Kαταπολεμήστε την κούραση!

        Σήμερα σας παρουσιάζουμε τα δέκα κορυφαία τρόφιμα που

 σας προσφέρουν τη δυνατότητα να δώσετε ώθηση στην ενέργειά σας, να θρέψετε σωστά τον οργανισμό σας και να εξορίσετε την κούραση μια και καλή!.............

Στις μέρες μας, οι Έλληνες, σε ποσοστό που υπερβαίνει το 50%, απαντούν σε έρευνες ότι συχνά ξυπνούν κουρασμένοι, με αίσθημα ατονίας, ακόμα κι αν έχουν κοιμηθεί αρκετές ώρες το προηγούμενο βράδυ. Κάθε χρόνο, σε παγκόσμιο επίπεδο, η κόπωση των εργαζομένων κοστίζει δισεκατομμύρια ευρώ, είτε αυτή μεταφράζεται σε απουσία από την εργασία τους είτε σε χαμηλές επιδόσεις σ’ αυτή.

Τι ρόλο παίζει, άραγε, η δια­τροφή μας στην περίπτωση αυτή και ποια διατροφικά μέτρα θα μπορούσαμε να λάβουμε ώστε να βοηθηθούμε;

Καταρχάς, όλα τα τρόφιμα δεν έχουν την ίδια αξία. Ενώ, όμως, όλοι γνωρίζουμε ότι ένα μήλο, για παράδειγμα, είναι προτιμότερο και πολύ πιο υγιεινό από ένα πακέτο πατατάκια, μπορεί να μην συνειδητοποιούμε ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που πραγματικά γεμίζουν τις «μπαταρίες» μας και μας εξασφαλίζουν καλή υγεία. Ιδού, λοιπόν, δέκα από τα πιο «ισχυρά» τρόφιμα που μας υπόσχονται ενέργεια!

1. Πρασινόφυλλα λαχανικά

Όλα τα σκουρόχρωμα πρασινόφυλλα λαχανικά είναι καταπληκτικά «υπερτρόφιμα»! Περιέχουν πληθώρα βιταμινών, καροτενοειδών και μετάλλων. Κάτι ήξερε ο... Ποπάι (!) με το πάθος του για το σπανάκι, μια και το σπανάκι περιέχει το συνένζυμο Q10 για παραγωγή ενέργειας.

Φάτε περισσότερο: Μπορείτε να επιλέξτε ποικιλία λαχανικών και να τα καταναλώσετε ωμά αλλά και μαγειρεμένα. Το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών, ενώ τα ωμά λαχανικά διατηρούν την ευαίσθητη βιταμίνη C.

Μπορείτε να επιλέξτε ποικιλία λαχανικών και να τα καταναλώσετε ωμά αλλά και μαγειρεμένα. Το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών, ενώ τα ωμά λαχανικά διατηρούν την ευαίσθητη βιταμίνη C.

2. Καρότα

Αυτό το πορτοκαλί λαχανικό περιέχει υψηλές δόσεις καροτενοειδών, που μας βοηθούν να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να διατηρούμαστε σε φόρμα. Υψηλή περιεκτικότητα καροτενοειδών βρίσκουμε στα χειμωνιάτικα καρότα.

Φάτε περισσότερο: Χρησιμοποιήστε τα το συντομότερο μόλις τα αγοράσετε. Η β-καροτίνη δεν καταστρέφεται με το μαγείρεμα, αλλά απορροφάται πιο εύκολα. Δοκιμάστε να τα κάνετε πουρέ μαζί με άλλα λαχανικά είτε ψητά στο φούρνο με ελαιόλαδο και δενδρολίβανο. Ακόμα, καταναλώστε τα τριμμένα στη σαλάτα ή κομμένα «μπαστουνάκια», σαν σνακ! Εντάξτε επίσης στη διατροφή σας κι άλλα τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή, όπως η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, τα βερίκοκα και το μάνγκο.

Χρησιμοποιήστε τα το συντομότερο μόλις τα αγοράσετε. Η β-καροτίνη δεν καταστρέφεται με το μαγείρεμα, αλλά απορροφάται πιο εύκολα. Δοκιμάστε να τα κάνετε πουρέ μαζί με άλλα λαχανικά είτε ψητά στο φούρνο με ελαιόλαδο και δενδρολίβανο. Ακόμα, καταναλώστε τα τριμμένα στη σαλάτα ή κομμένα «μπαστουνάκια», σαν σνακ! Εντάξτε επίσης στη διατροφή σας κι άλλα τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή, όπως η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, τα βερίκοκα και το μάνγκο.

3. Ντομάτες

Οι ντομάτες αποτελούν εξαιρετικό «υπερτρόφιμο» είτε τις καταναλώνουμε ωμές είτε μαγειρεμένες. Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, αλλά είναι επίσης πλούσιες σ’ ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το λυκοπένιο.

Φάτε περισσότερο: Ψιλοκόψτε ντομάτα στις σούπες και στα μαγειρευτά φαγητά. Φτιάξτε φρέσκιες σάλτσες ή και ψητά ντοματάκια στο φούρνο με ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Προτείνουμε ανεπιφύλακτα ζεστή σαλάτα ψητής ντομάτας με κατσικίσιο τυρί!

Ψιλοκόψτε ντομάτα στις σούπες και στα μαγειρευτά φαγητά. Φτιάξτε φρέσκιες σάλτσες ή και ψητά ντοματάκια στο φούρνο με ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Προτείνουμε ανεπιφύλακτα ζεστή σαλάτα ψητής ντομάτας με κατσικίσιο τυρί!

4. Μούρα

Τα μούρα περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά απ’ οποιοδήποτε άλλο φρούτο ή λαχανικό. Πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθούν καταλυτικά στην αντιμετώπιση της διάρροιας αλλά και της δυσκοιλιότητας – δύο καταστάσεις που μας κάνουν να αισθανόμαστε μεγάλη κούραση.

Φάτε περισσότερο: Μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε φρέσκα, αποξηραμένα ή και κατεψυγμένα φρούτα. Προσθέστε τα στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στους χυμούς, στο σπιτικό κέικ.

Μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε φρέσκα, αποξηραμένα ή και κατεψυγμένα φρούτα. Προσθέστε τα στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στους χυμούς, στο σπιτικό κέικ.

5. Βρώμη

Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, που μας παρέχουν ενέργεια όλο το 24ωρο. Αυτού του είδους οι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν απότομα το ζάχαρο του αίματος, το οποίο στη συνέχεια θα πέσει εξίσου απότομα, αφήνοντάς μας εξουθενωμένους και... πεινασμένους.

Φάτε περισσότερο: Επιλέξτε τη βρώμη για πρωινό γεύμα με γάλα ή γιαούρτι, φτιάξτε κέικ με βρώμη ή ακόμα πλάστε με αυτή τα μπιφτέκια σας, αντί να χρησιμοποιήσετε φρυγανιά.

Επιλέξτε τη βρώμη για πρωινό γεύμα με γάλα ή γιαούρτι, φτιάξτε κέικ με βρώμη ή ακόμα πλάστε με αυτή τα μπιφτέκια σας, αντί να χρησιμοποιήσετε φρυγανιά.

6. Σόγια

Η σόγια αποτελεί ένα ξεχωριστό χορτοφαγικό τρόφιμο, το οποίο αποδεδειγμένα μας χαρίζει ενέργεια, είναι, δε, πλούσιο σε πρωτεΐνη και φτωχό σε λίπος.

Φάτε περισσότερο: Τα φασόλια σόγιας μοιάζουν με τα ρεβίθια και μπορούμε να τα προμηθευτούμε αποξηραμένα, φρέσκα, κατεψυγμένα ή επεξεργασμένα, στη μορφή τόφου, που μπορούμε να το καταναλώσουμε απευθείας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μαλακό τόφου για σάλτσες, το σκληρό τόφου σε σαλάτες και μαγειρευτά, το αλεύρι σόγιας για να φτιάξουμε αρτοσκευάσματα, ενώ το γιαούρτι και το γάλα σόγιας για τα διάφορα μικρογεύματα.

Τα φασόλια σόγιας μοιάζουν με τα ρεβίθια και μπορούμε να τα προμηθευτούμε αποξηραμένα, φρέσκα, κατεψυγμένα ή επεξεργασμένα, στη μορφή τόφου, που μπορούμε να το καταναλώσουμε απευθείας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μαλακό τόφου για σάλτσες, το σκληρό τόφου σε σαλάτες και μαγειρευτά, το αλεύρι σόγιας για να φτιάξουμε αρτοσκευάσματα, ενώ το γιαούρτι και το γάλα σόγιας για τα διάφορα μικρογεύματα.

7. Τσάι

Το τσάι θεωρείται ότι επηρεάζει το μεταβολισμό μας και αυξάνει την ενέργεια που ξοδεύουμε.

Φάτε περισσότερο: Το πράσινο τσάι έχει αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση, ενώ το προτιμούμε σε σχέση με το μαύρο. Πέραν της πόσης, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε και για να μαρινάρουμε αποξηραμένα φρούτα ή ακόμα και να το προσθέσουμε στα ψητά και στα κέικ μας.

Το πράσινο τσάι έχει αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση, ενώ το προτιμούμε σε σχέση με το μαύρο. Πέραν της πόσης, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε και για να μαρινάρουμε αποξηραμένα φρούτα ή ακόμα και να το προσθέσουμε στα ψητά και στα κέικ μας.

8. Φασόλια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, είναι από τις πιο αρχαίες τροφές. Θρεπτικά, έχουν πάμπολλα οφέλη, προάγουν την καλή υγεία του οργανισμού και μας προσφέρουν ενέργεια. Κι αυτά –όπως και η βρώμη– έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ συνιστούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και κρατούν σταθερά τα επίπεδα του ζαχάρου του αίματος.

Φάτε περισσότερο: Τα όσπρια μπορούμε να τα βρούμε αποξηραμένα, φρέσκα αλλά και σε κονσέρβα. Προμηθευτείτε μερικές κονσέρβες στο σπίτι ή στο γραφείο για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα, για μια ώρα ανάγκης!

Τα όσπρια μπορούμε να τα βρούμε αποξηραμένα, φρέσκα αλλά και σε κονσέρβα. Προμηθευτείτε μερικές κονσέρβες στο σπίτι ή στο γραφείο για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα, για μια ώρα ανάγκης!

9. Καρύδια

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνη, προσφέροντάς μας την αίσθηση του κορεσμού για μεγάλο διάστημα – όπερ μεθερμηνευόμενον, αυξάνουν την ενέργειά μας.

Φάτε περισσότερο: Προσθέστε καρύδια στις σαλάτες, στα πιάτα με μακαρόνια –αντί για τυρί– αλλά και στις σούπες.

Προσθέστε καρύδια στις σαλάτες, στα πιάτα με μακαρόνια –αντί για τυρί– αλλά και στις σούπες.

10. Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε Ω3 λιπαρά οξέα. Τα Ω3 βελτιώνουν τη διάθεσή μας και παίζουν σημαντικό ρόλο στις διεργασίες του εγκεφάλου που αφορούν στη συγκέντρωση και τη μνήμη.

Φάτε περισσότερο: Οι κονσέρβες σολομού μπορούν να συνοδεύσουν τις σαλάτες σαν ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα. Όταν ψήνετε φρέσκο σολομό δεν χρειάζεται να προσθέσετε λάδι, διότι το ίδιο το ψάρι βγάζει τα δικά του λιπαρά όταν θερμαίνεται. Για περισσότερη γεύση, προσθέστε σάλτσα σόγιας, άνηθο και κάππαρη. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σκουμπρί ή πέστροφα. Εάν δεν τρώτε ψάρι, πάρτε οπωσδήποτε ένα συμπλήρωμα ιχθυέλαιου από το φαρμακείο.

Οι κονσέρβες σολομού μπορούν να συνοδεύσουν τις σαλάτες σαν ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα. Όταν ψήνετε φρέσκο σολομό δεν χρειάζεται να προσθέσετε λάδι, διότι το ίδιο το ψάρι βγάζει τα δικά του λιπαρά όταν θερμαίνεται. Για περισσότερη γεύση, προσθέστε σάλτσα σόγιας, άνηθο και κάππαρη. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σκουμπρί ή πέστροφα. Εάν δεν τρώτε ψάρι, πάρτε οπωσδήποτε ένα συμπλήρωμα ιχθυέλαιου από το φαρμακείο.

Στο σημείο αυτό να επισημάνουμε ότι υπάρχουν και κλινικές περιπτώσεις που μπορεί να οδηγούν σε αίσθημα υπερβολικής κόπωσης. Για παράδειγμα, σύνηθες φαινόμενο αποτελεί η έλλειψη σιδήρου στις γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία. Σε αυτές τις περιπτώσεις ενδείκνυται η λήψη κάποιου συμπληρώματος δια­τροφής, όπως και ο σχεδιασμός διαιτολογίου από ειδικό διατροφολόγο. Το στρες είναι ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας που οδηγεί σε κόπωση του οργανισμού.

Όπως και να ’χει, μαθαίνουμε να κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε για τον εαυτό μας, ξεκινώντας –γιατί όχι;– από τη διατροφή μας! 

της Δήμητρας Μακρυγιάννη

Δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Επίκαιρα" στις 10/11/11

Posted in: ΘΕΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ